Le coin du coach #1: Le gainage

Bonjour à tous,

Aujourd’hui, pour ce premier article, je vais vous expliquer pourquoi il est important d’avoir une bonne sangle abdominale et des lombaires solides ceux-ci en les travaillant par le gainage.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Le Gainage: Renforcement musculaire qui est le complément essentiel à la pratique de la course à pied. Il favorise le renforcement musculaire et la tonicité du dos et de la sangle abdominale.[/box]

Le but:

1. Eviter un tassement du dos « le fameux mal de dos du sportif »

2. Permettre une meilleure impulsion

3. Affiner sa silhouette

Le renforcement musculaire fait partie intégrante de la préparation du coureur à pied.

Anatomie:

Nos muscles (en plus des tendons et des os) sont reliés entre eux par les fascias (appelé système myofascial). Ils ne fonctionnent pas donc pas de manière indépendante mais sous forme de chaînes musculaires. Ces chaînes ont un point commun: le centre du corps qui est le pilier sur lequel repose les membres inférieurs et supérieurs. Et grâce au gainage, vous allez rendre ce pilier plus stable et plus solide!

En effectuant un gainage efficace, cela permettra de solliciter les muscles différents du tronc : Grand droit/Transverse/Obliques/Lombaires/Dorsaux etc..

Vous améliorez la transmission des forces entre les membres inférieurs et supérieurs (énergie produite par les bras et les jambes sera transmise de façon efficace à l’ensemble du corps). Cela agira directement sur l’optimisation de la foulée (foulée dynamique) et vous améliorez votre posture et votre tonicité.

Vous diminuerez les risques de blessures, notamment au niveau du dos (diminution du tassements vertébraux). La foulée va s’en trouver améliorer car elle ne s’écrasera moins lors de chaque impact au sol. Donc chaque foulée sera moins coûteuse en énergie et plus économique.

Exercices et consignes du coach:

• Maintenir un bon alignement tête/colonne/bassin

• Travaillez de mainière équilibrée : les temps de maintien des exercices pour la chaîne antérieure et postérieure doivent être identiques comme les latérales

• Si la douleur apparaît, arrêter l’exercice: il est certainement mal exécuté

• Respirez naturellement

• Pour renforcer le plancher pelvien, faite comme si vous vouliez arrêter d’uriner

• Arrêtez l’exercice lorsque la posture n’est plus correcte (tête/colonne/bassin alignés)

• Priviligiez la qualité

• Enchaînez les exercices les uns à la suite (récupérez 30’’)

• Travaillez le circuit 2 à 4 fois

Pour travailler ces différents muscles, le travail en isométrie est essentiel, c’est-à-dire en maintien immobile sur une durée de 30’’ à 1’ avec une récupération de 30’’ par 3 à 4 séries ou en circuit

Je vous conseil de pratiquer ces exercices 2 ou 3 fois par semaines en tentant d’augmenter le temps de maintien chaque semaine de quelques secondes. Il est possible d’effectuer le gainage avant ou après votre entraînement en complément ou pendant les jours de repos.

En conclusion:

Il est extrêmement important de pratiquer le gainage quand on est un coureur à pied pour prévenir de certaines blessures et, contrairement au stretching, il ajoute une tonicité en plus d’étirer certains muscles.

Le mois prochain nous verrons l’importance de la PPG (Préparation Physique Générale) et de la PPS (Préparation Physique Spécifique) et leurs différences.